perjantai 19. lokakuuta 2012

Saliohjelmat: Ylävartalon ohjelmat

Teen yhteensä 3-4 saliharjoitusta viikossa. Minulla on yhteensä neljä erilaista saliohjelmaa, joita kierrätän. Vuorottelen ylävartalon ja alavartalon harjoittelua, ja molempia varten minulla on siis kaksi ohjelmaa. Teen jokaisella kerralla myös vatsalihaksia erilaisilla tyyleillä. Nyt ensimmäisenä kerron ylävartalon ohjelmat.

Jokaista liikettä teen 3 kertaa 12-15 toistoa. Teen aina liikepatterin kerrallaan ja suoritettuani molemmat liikkeet kolme kertaa, pidän parin minuutin tauon. Vatsat teen liike kerrallaan ja noin minuutin palautuksella sarjojen välissä.

Ylävartalon Ohjelma 1
  • Ylätalja eteen
  • Olat laitteessa
*tauko*
  • Ylätalja taakse
  • Rintaprässi
 *tauko*
  • Alatalja
  •  Flyes = vipunostot sivuille maaten
     
*tauko*
  • Ojentajat taljassa
  • Hauikset taljassa
*tauko*
  •  vatsat taljassa
  •  liikkuva lankku
  • ristikkäisrutistus
 
Ylävartalon Ohjelma 2
  • Penkkipunnerrus tangolla
  • Kulmasoutu tangolla
*tauko*
  • Kulmasoutu käsipainoilla
  • Vinopenkki käsipainoilla
*tauko*
  • Hauis scottipenkissä
  • Ojentajat tangolla (kapea penkkipunnerrus)
*tauko*
  •   pallon siirto käsistä jalkoihin
  •   pallon rullaus
  •  perusruttu pallon päällä
Tällaisella setillä siis ylävartalon kanssa mennään seuraavat 8 viikkoa - sitten laitan päivitystä johonkin suuntaan. Miltä kuulostaa, onko parannusideoita?
 
 
 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Lähetä kommentti