Miten minä syön, mitkä ovat ruokavalioni pääperiaatteet?
Pyrin syömään perusterveellisesti, useita kertoja päivässä. Aamuni alkaa muutamalla kupilla kahvia ja sen seuraksi nautin
a)Neljän Viljan puuroa (35g hiutaleita+10g vehnäleseitä), 100g raejuustoa, 2dl sokeritonta mehukeittoa, 1tl rypsiöljyä. Tästä tulee energiaa seuraavasti: 235kcal, hh 48%, p 25%, r 27%
b)Rasvatonta maitorahkaa 250g, pakastemarjat 100g, rypsiöljy 1tl, vehnälese 10g. Yhteensä: 260kcal, hh28%, p 52%, r20%.
Vaihtelen näitä ihan fiiliksen mukaan, tällä hetkellä vaihtoehto b) uppoaa paremmin, teen siitä aina smoothien. Kumpikin on aivan mainio tapa aloittaa aamu!
Lounaalla ja päivällisellä vaihtelen seuraavia
a) salaatti/wokki/keitto (ilman perunaa/pastaa/riisiä) = 200g kasviksia vaihtelevasti, 100g vähärasvaista lihaa/kanaa/kalaa, kastiketta hieman jos mieli tekee. Toisella lämpimällä aterialla en siis nauti mitään hiilihydraattilähdettä. Esim. broilerin filee, kiinankaali, paprika, tomaatti, kurkku, 1rkl vähärasvaista salaattikastiketta: 188kcal, hh18%, r 26%, p56%.
b) 40g täysjyväriisi/tummaa pastaa (kuivapaino), 200g kasviksia, 100g vähärasvaista lihaa/kanaa/kalaa. Tälläkin aterialla saan ottaa kohtuudella kastiketta jos sellaista on tarjolla. Esim. tumma makaroni, jauheliha 7% rasvaa, kurkku, tomaatti, porkkana: 315kcal, hh45%, p33%, r22%. Tähän jos lisää 0,5dl 5% ruokakermaa, tulee +55kcal, mikä ei todellakaan ole mielestäni paha, jos tahtoo ruokaan lisää vaihtelua.
Vaihtelen näiden paikkaa päivärytmin mukaan. Esimerkiksi jos olen menossa liikkumaan, niin syön yleensä päivän hiilihydraattipitoisen lämpimän ruoan sen jälkeen. Kasviksia käytän vapaasti, yleisimmin lautaselta löytyy porkkanaa/kaalia/paprikaa/tomaattia/kurkkua. Nämä valinnat vaikuttavat energiasisältöön hieman, joten nuo ravintoarvot ovat suuntaa antavia.
Välipaloilla syön tällä hetkellä tuota aamiaisen vaihtoehto b)smoothieta, johon saatan lisätä hieman pähkinöitä. Iltaisin syön joko jälleen maitorahkaa eri lisukkeilla tai vaihtoehtoisesti keitettyä kananmunaa ja salaattia tms. Leipää syön toisinaan, erityisesti jos koen olevani erityisen nälkäinen saatan lisätä sitä lounaalle/päivälliselle palasen. Joskus syön päivän toisen lämpimän aterian koulussa, ja silloin mukailen ruokavaliota sen mukaan mitä on tarjolla.
Tällä hetkellä siis energiansaanti on melko pientä. Lähden tällä liikkeelle ja mahdollisesti jo viikon/kahden päästä lisään energiaa, jotta jaksan harjoitella eikä paino putoaisi liian nopeasti.
Nopeasti laskettuna tästä siis tulee energiaa karkeasti
aamupala 250kcal
lounas 200kcal
välipala 250kcal
päivällinen 350kcal
iltapala 300kcal
= 1350kcal. Pyöristin määriä tasalukuihin, sillä en aina punnitse ruokiani ja energiasisällöt muutenkin vaihtelee esimerkiksi sen mukaan mitä kasviksia syön.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti